Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima

• Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior. *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
• Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
• Segundo a fómula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208 - (0,7 x idade) 
• Frequência Cardíaca de Treino (FCT)= [(FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE(40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)

Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios

                
      A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda: 

• No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido? 
• Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco? 
• Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial? 
• Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado? 
• Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego Você está com seu peso acima do ideal? 
• Você se sente as vezes deprimido sem motivos?
  
  Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais descanso. (Alberto e Jacques,1998)

Falta de tempo para praticar alguma atividade física.

Na atualidade, a falta de tempo é o verdadeiro inimigo das pessoas que querem praticar alguma atividade física, mas a maioria delas colocam a culpa no tempo. A vida corrida, trabalho, família, estudos, sobrar um tempo para praticar alguma atividade física fica difícil. Horários fixos não da certo para as pessoas que vivem com agenda cheia, viagens, reuniões, sempre acontecendo imprevistos, sempre desmarcam as aulas assim não conseguindo resultados nos objetivos traçados. Para moldar meu trabalho com esta vida corrida dos alunos, não fixo horários, conforme a agenda do aluno vamos encaixando as aulas 2 ou 3 vezes na semana, das 7 horas da manhã até as 23 horas. Assim   ninguém deixa de cuidar de sua saúde, porque pra aguentar essa vida corrida tem que estar "vendendo saúde".     

Acelere seu metabolismo

Longos períodos sem comer – seja pela falta de tempo ou por restrição – não faz bem para a saúde tampouco para emagrecer. Mas a idéia de que o jejum ajuda na perda de peso ainda permanece na cabeça de muitas pessoas. No máximo o que se consegue no metabolismo, no sistema hormonal e no comportamento alimentar, dificultando a perda de gordura e a habilidade de manter o corpo em forma.

Quando o organismo fica um longo período sem receber alimento (isso acontece em 5 horas), ele percebe como um estado de jejum e então começa a “poupar” energia. É um mecanismo de adaptação natural e de sobrevivência. Com isso, o metabolismo se torna mais lento, resultando em menor “queima de calorias” é um prejuízo para aqueles que desejam reduzir peso.

Outro fato importante é a liberação do hormônio cortisol – conhecido como hormônio do estresse, que se eleva toda vez em que se pula refeições, ou seja, que o organismo fica sem receber alimentos. Ele é responsável por dificultar a queima de gordura corporal.

O cortisol é um hormônio glicocorticóide produzido pela glândula supra-renal a partir do colesterol e tem sua produção estimulada pelo hormônio adrenocorticotrópico (ACTH). Por ser hormônio envolvido com reações de estresse, ele tem função de fazer o corpo reagir, ou seja, continuar funcionando a qualquer custo. E muitas vezes esse custo pode ser a liberação de aminoácidos como fonte de energia.

Dessa forma, outra conseqüência do jejum pode ser a dificuldade de ganhar massa muscular ou ainda a perda dela. Isso porque o organismo para de funcionar bem depende de energia proveniente dos alimentos, principalmente dos carboidratos. Quando falta essa energia, a massa muscular é utilizada como fonte de energia.

Alem disso, ficar muito tempo sem se alimentar tende a levar ao maior consumo de calorias na próxima refeição. Porções maiores e alimentos de alta densidade energética aparecem como resposta – isso sem falar na possibilidade de episódios compulsivos para aqueles mais suscetíveis a este tipo de comportamento.

O bem-estar físico e mental também pode ser prejudicado. Sabe-se que o cérebro só funciona a partir dos carboidratos. A má alimentação pode levar à irritação, sonolência e até mesmo mau - humor. Alem de sensação inconveniente de dores de estômago, tonturas e mau hálito.

Portanto, o mais indicado é fracionar as refeições. Um fracionamento adequado ao longo do dia pode distribuir 20% das calorias para o café da manhã; 30% para o almoço; 25% para o jantar e 25% para os lanches em geral.

 A inclusão deste simples hábito já é um passo para uma alimentação mais saudável e “QUALIDADE DE VIDA”.

Obs. Teorias defendidas e aprovadas por profissionais da área da saúde. 

Dispêndio energético durante várias atividades

Gasto energético(kcal por min)=0,0175 kcal¹ . min ¹ X METS X peso corporal (kg)


Por exemplo, o gasto energético do ciclismo (lazer, menos de 15km/h) é de 4.0 MET de uma pessoa de 70kg é:Gasto energético(kcal por min)=0,0175 kcal¹ . min ¹ X 4.0 X 70(kg)= 4,9 kcal por min Se a pessoa pedalar 60 minutos(1 hora)= 294kcal


Outros exemplos:

• Corrida a 10km/h=11.0 METS
• Vôlei de praia=8.0 METS
• Squash=12.0 METS
• Pular corda, moderado=10.0 METS
• Tênis, geral= 7.0 METS
• Alongamento leve= 2.5 METS
• Subir escadas= 8.0 METS
• Dormir=0.9 METS

Segundo(Powers e Howley, 2005)

Exercícios sem orientação

O indivíduo que treina e faz exercícios físicos sem a orientação de um profissional qualificado, está sujeito a enfrentar situações difíceis, colocando a sua saúde em risco e acabam desmotivados em não alcançar seus objetivos. Nós profissionais de Educação Física classificados da área da saúde. Desta forma, capacitados a darmos prescrições e orientações de fundamental importância a saúde. Periodizando o treino do aluno conforme seu objetivo  e orientando dependendo da necessidade a consultar outros profissionais, como por exemplo: nutricionista, fisioterapeutas entre outros. Não adianta a pessoa entender do assunto, achar que sabe por praticar a algum tempo a mesma modalidade, pois, não percebem que estam indo além dos limites ou fazendo alguma coisa errada, tais como, biomecânica errada, excesso ou falta de algum exercício específico, etc.

Alimentação

Nutrição Funcional comer de forma equilibrada não significa seguir dietas restritivas, contar calorias ou simplesmente incluir alimentos funcionais na dieta. Significa, sim, escolher os alimentos adequados para o seu organismo, combiná-los e prepará-los da maneira correta, potencializado os seus benefícios, e, assim, restabelecer o equilíbrio orgânico garantindo longevidade e, principalmente, qualidade de vida!(Segundo http://www.desvendandoanutricaofuncional.blogspot.com/)

Atividade física independente do objetivo sempre tem que ter uma alimentação equilibrada.

Squash

Squash é um esporte/desporto praticado com raquetes e com uma pequena bola oca preta de borracha por dois jogadores (ou 4 jogadores para disputa de duplas) em uma quadra/um campo fechada/o por 4 paredes, sendo a traseira de vidro. Nas competições de profissionais as quatro paredes são de vidro e a bola é branca.

A procura vem crescendo cada vez mais entre as mulheres por ser um esporte de grande queima calórica e alguns movimentos como o agachamento para se manter o domínio da bolinha, ajuda a

fortalecer e tonificar principalmente os músculos dos membros inferiores como coxa e glúteo.

Benefícios da atividade física

   Relembrando os benefícios de praticar uma atividade física:

Na aparência:
Melhora seu visual
Melhora sua postura
Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus
Combate o excesso de peso e o acúmulo de gordura

No trabalho:
Aumenta a produtividade
Menor propensão às doenças
Melhor índice de freqüência no trabalho
Combate o estresse e a indisposição
Melhora sua capacidade para esforços físicos

No dia a dia:
Maior disposição para as tarefas cotidianas
O coração trabalha de forma mais segura e eficiente
Aumenta seu fôlego
Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo
Melhora sua auto-estima
Você se alimenta e dorme melhor
Vive melhor e com mais qualidade

Na saúde:
Aumenta a qualidade e a expectativa de vida
Melhora seu sistema imunológico
Previne e reduz os efeitos de doenças como:
Cardiopatias
Estresse
Obesidade
Osteoporose
Hipertensão arterial
Deficiências respiratórias
Problemas circulatórios
Diabetes
As alterações das taxas de colesterol (lipídicas)

Atividade Física com Prazer

"A atividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso" (CASPERSEN et alii,1985).

Para praticar uma atividade fisica não é preciso matricular-se em uma academia, podemos praticar em vários locais por exemplo; parque, praças, praia, clube, condomínio entre outros. Para um melhor resultado pratique com orientação de profissional qualificado.